L’hydratation pendant l’effort n’est pas aussi compliquée que l’on croit.

Lorsque vous courez, vous suez. Plus vous transpirez, plus votre volume sanguin diminue. Plus votre volume sanguin diminue, plus votre cœur doit travailler pour donner de l’oxygène à vos muscles en action.

Cela semble dangereux, mais ce n’est vraiment pas le cas. Les coureurs ne connaissent presque jamais des niveaux de déshydratation suffisants provoquant des conséquences importantes pour la santé. Mais les niveaux standards de déshydratation vous rendront déjà mal à l’aise et vous feront très clairement ralentir.

Boire pendant que vous courez limiteront ces effets négatifs de la déshydratation. Mais que devriez-vous boire, quelle quantité et quand?

Il y a quelques temps, les athlètes ont été encouragés à boire autant que possible pendant l’exercice, ou au moins à boire assez pour compenser complètement la déshydratation (c’est-à-dire boire assez pour éviter toute diminution du poids corporel pendant l’exercice). Cependant, on comprend maintenant que ce sont de mauvais conseils, pour deux raisons.

Tout d’abord, il est possible que vous buviez trop pendant l’exercice. Forcer votre corps à avaler plus de liquides lors de l’exercice peut provoquer une détresse gastro-intestinale et, dans des cas extrêmes, il peut causer un état dangereux connu sous le nom d’intoxication par l’eau ou d’hyponatrémie.

Deuxièmement, la recherche a montré que boire pour compenser complètement la transpiration n’offre aucun avantage en ce qui concerne la performance ou la régulation de la température corporelle par rapport à la consommation de soif.

Le nouveau conseil d’hydratation lors de l’exercice que l’on peut vous donner consiste en effet à boire selon votre soif. Tant que vous conservez une quantité suffisante d’une boisson accessible pendant vos courses, vous pourrez naturellement en boire suffisamment pour optimiser votre performance.

La déshydratation n’affecte que les performances dans les séances d’entraînement d’une durée supérieure à une heure, donc vous ne devez pas boire pendant les séances d’entraînement d’une durée inférieure à une heure, sauf si vous le souhaitez.

 

L’eau ordinaire est adéquate, mais les boissons sportives offrent quelques avantages. Plus précisément, les boissons sportives remplacent une partie du sodium et d’autres minéraux que votre corps perd en sueur avec de l’eau. En outre, les boissons sportives fournissent une source d’énergie supplémentaire pour vos muscles fonctionnant sous forme de glucides. La recherche a montré que les boissons sportives améliorent considérablement les performances plutôt que l’eau ordinaire dans les courses et les courses de haute intensité et de longue durée.

Puisque vous ne cherchez pas à tester vos limites de performance dans la plupart de vos courses, il n’est pas nécessaire d’utiliser une boisson sportive chaque fois que vous mettez vos chaussures en lacet. Utilisez de l’eau ordinaire dans vos courses plus faciles et économisez la boisson sportive pour vos exercices plus rapides et plus longs.

Le maintien de l’accès aux fluides pendant les courses peut être difficile. Vous pouvez transporter du liquide dans une bouteille de compression cachée dans une ceinture à ravito portée autour de votre taille, mais vous ne pouvez généralement pas transporter assez de liquide de cette façon pour couvrir vos courses les plus longues. Il va falloir s’organiser en fonction des points de ravito de la course, et votre propre ravito.

Mais souvenez-vous, buvez uniquement lorsque vous avez soif. Ne vous gavez pas en eau.