Comment prévenir le manque d’énergie lors d’une course ? On se l’ai déjà tous posé. Les athlètes d’endurance passent des mois d’entraînement pour courir un marathon ou un triathlon avec un objectif de performance à l’esprit. Souvent, la nutrition est délibérément exclue du plan de préparation. La nutrition devrait être un outil fondamental pour tous les athlètes d’endurance. Au cours de la saison d’entraînement, les athlètes devraient tester et affiner leur plan nutritionnel pour se sentir pleinement confiants le jour de course.

On définit un athlète d’endurance comme quelqu’un qui s’entraine et fait également de la compétition pendant 90 minutes ou plus. Un plan nutritionnel est particulièrement important pour ces athlètes d’endurance, car ils doivent absolument éviter les coups de pompes pour assurer leur performance.

Le corps d’un athlète d’endurance est comme une voiture de course avec deux réservoirs d’essence. La durée et l’intensité de l’activité déterminent quel réservoir va être la principale source de carburant.

Le réservoir A est le magasin de matières grasses du corps, qui contient environ 70 000 calories de graisse qui sont disponibles pendant l’exercice aérobie de faible intensité. Le réservoir B est le stock de glucides du corps, qui est le glycogène stocké dans le muscle et le foie.

Le corps ne peut stocker qu’environ 2 000 calories de glycogène à la fois, ce qui alimente à la fois les muscles en plein effort et le cerveau. Lorsque nos magasins de glycogènes sont trop bas, le cerveau et les muscles envoient des signaux de fatigue.

Lorsque nous faisons de l’exercice pendant moins de 90 minutes, le réservoir B possède des magasins suffisants pour que nous puissions tenir lors de l’activité. Cependant, lorsque nous exerçons des exercices pendant plus de 90 minutes, nous devons prévoir un plan nutritionnel pour empêcher le manque de carburant.

 

Il existe quatre moments clés sur lesquels il faut éviter d’avoir un manque de carburant : Avant l’exercice, pendant l’exercice, après l’exercice mais aussi globalement au quotidien.

Alimentation avant exercice
Une voiture de course ne commence jamais sans un réservoir rempli de fuel, donc un athlète d’endurance ne devrait pas commencer une séance d’entraînement sans alimenter. Manger avant une séance d’entraînement garantit que le corps commence par un réservoir plein de glycogène.
Si vous avez trois ou quatre heures devant vous, consommez 300 à 600 calories, principalement de glucides (2-3 g / kg de poids corporel), modérées en protéines et faibles en gras. Minimiser la quantité de fibres dans ce repas afin d’éviter les problèmes d’estomac pendant l’exercice. Même si vous n’avez pas faim, vous devriez avoir quelque chose à manger avant une longue séance d’entraînement et une performance optimale.

Les repas avant l’exercice peuvent inclure:
– Avoine au lait, aux fruits et aux noix
– Sandwich à la dinde avec des fruits
– Fromage cottage, crackers et fruits
– Toast et beurre d’arachide
– Trois à quatre heures avant l’effort, boire 2 à 4 tasses de liquide. Une heure avant de travailler, consommez 1-2 tasses de liquide.

 

Alimentation pendant l’exercice
Le moment du ravitaillement doit être bien planifié. Le carburant doit être en glucides simples et facilement digestibles. Cela va faciliter le maintien d’énergie et prévenir la fatigue.
Consommez tous les 45-60 minutes lorsqu’il s’agit d’une longue séance d’entraînement. Les directives ACSM recommandent 30 à 60 grammes de glucides (120 à 240 calories) par heure. Rappelez-vous que pour des performances optimales, nous devons également fournir au corps des fluides et des électrolytes. Si l’entraînement dure moins de 90 minutes, mais à forte intensité, consommez peut-être boire une boisson énergétique au lieu de l’eau ou prenez un gel énergétique avec vous.

Les aliments à intra-exercice peuvent inclure:
– Gels énergétiques
– Boissons énergétiques
– Bananes
– Oranges

Manger après l’exercice
Le but d’une recharge en carburant après la séance d’entraînement est la récupération. Cet approvisionnement vous aidera à reconstituer les réserves de glycogènes utilisées pendant l’entraînement, à optimiser la synthèse des protéines pour réparer les tissus musculaires endommagés, à stimuler le développement de nouveaux tissus et à remplacer les liquides et les électrolytes perdus par la sueur.

Dans les 30 minutes suivant l’exercice, un athlète d’endurance devrait avoir une collation de 300-400 calories contenant des glucides (75-100 grammes) et des protéines (6 grammes).

Les aliments post-exercice peuvent être :
– Whey Protéine
– Une barre de nutrition riche en calories (par exemple, la barre Clif)
– Smoothie au yogourt et aux fruits

Après l’exercice, boire deux tasses de liquide pour chaque kilo de poids corporel perdu.

Alimentation quotidienne
La quatrième façon d’empêcher votre baisse d’énergie est de faire un régime alimentaire constamment élevé en glucides. Un régime plein de grains entiers, de fruits, de légumes et de protéines maigres (pas de biscuits et de frites) garantira à vos muscles le carburant nécessaire.