Grâce à cet article, devenez un expert dans la transition Run and Bike. Quiconque a déjà participé à un triathlon ou au duathlon connaît l’horrible sentiment de lourdeur dans les quads alors que vous quittez le porte-vélos et prenez la course.

Votre démarche de course libre, qui a été la marque de votre style lorsque vous courez uniquement , est réduite à rien d’un seul coup et vous allez avoir du mal les premiers mètres.

Soyez courageux : il y a de l’espoir à cette épreuve. En entreprenant quelques pratiques et en les intégrant à votre régime d’entraînement normal, vous pouvez améliorer votre course à l’épreuve du vélo.

Le syndrome des jambes lourdes
Pourquoi le syndrome des jambes lourdes se manifeste en premier lieu? Fondamentalement, il existe deux raisons physiologiques pour lesquelles vos jambes sont réduites aux côtés du boeuf lorsque vous quittez la transition vélo-à-courir :

1) Pour commencer, lorsque vous faites du vélo, une grande majorité de votre sang est dirigé vers vos quads. Vous ressentez ce que les physiologistes qualifient d’effet vasodilatateur pour les vaisseaux sanguins et les minuscules capillaires qui servent ces muscles. En conséquence, vous obtenez une augmentation du sang dans cette région qui reste lorsque vous quittez la position, puis essayez d’exécuter la nouvelle. Par conséquent, les quads seront lourds jusqu’à ce que le sang soit redirigé vers les muscles plus directement impliqués dans le fonctionnement (par exemple, les ischio-jambiers et les mollets).

2) La deuxième raison concerne les modèles d’innervation neurale. En clair, lorsque vous roulez  durant  une période significative, votre cerveau envoie des messages dans vos voies neuronales en disant aux muscles de vos jambes de «pédaler les cercles». Ensuite, dans une fraction de seconde, vous dites à vos jambes qu’ils doivent supporter votre poids et votre course. En leur demandant d’effectuer une tâche complètement différente de ce que vous avez fait auparavant, vous ne donnez pas à votre corps la possibilité de répondre tout de suite.

À mesure que vous progresserez grâce à un solide programme de formation de triathlon pendant quelques mois, votre corps s’adaptera naturellement à cette demande, et la fuite du vélo deviendra progressivement plus facile. Mais il existe des méthodes que vous pouvez intégrer à la formation et à la course qui vous feront sortir de la transition vélo-à-courir et de récupérer vos jambes terrestres beaucoup plus tôt.

 

Pendant l’entrainement
Pendant la phase de base de votre entrainement, incorporez au moins une session “brique” dans votre formation hebdomadaire. Par définition, une session en brique signifie une course modérément longue suivie immédiatement avec une autre course modérément longue, de préférence au milieu de la semaine. Cela obligera vos jambes à s’habituer à tirer les voies neuronales appropriées et à renvoyer le sang des muscles précédemment actifs aux muscles précédemment inactifs beaucoup plus rapidement.

Votre session en brique peut être ensuite remplacée par une session de «transition». Normalement, cette session combinerait les trois disciplines de triathlon en séquence, ou dans un format mixte, et vous travaillerez au seuil de course dans les trois disciplines pour de courtes périodes (soit trois à cinq minutes).

Traitez les transitions comme vous le feriez dans une course, récupérez et répétez le processus entier encore deux à trois fois. Encore une fois, vous obtenez votre corps aux rigueurs de la concurrence et l’enseignant à renverser le sang et à tirer des voies nerveuses appropriées, même plus vite que ce qui était requis pendant les premières sessions de briques.

Chaque fois que vous quittez votre vélo, passez sur du court terme, même s’il ne dépasse que 800 mètres, et soignez-le comme une transition jusqu’à ce que vous trouviez votre rythme.

Utilisez vos quads sur un terrain varié plutôt que de fonctionner sur des surfaces totalement plates. Le mouvement de montée en montée utilise vos quads d’une manière beaucoup énergique et endurante. Cela entraînera un effet de formation croisée sur les muscles de vos jambes et profitera à votre cyclisme ainsi qu’à votre passage d’une discipline à l’autre.

En compétition
Dans un triathlon exécuté de manière intelligente, votre course commence bien avant de passer à la transition vélo-à-courir. Avec environ cinq à huit minutes de la partie de vélo restantes, commencez à penser à «courir» et à vous préparer à cela de manière appropriée.

Tout d’abord, sortez de la selle et montez quelques centaines de mètres debout. Cela modifiera vos modèles de tir musculaire pour les rendre plus proches de la course; Il va également étirer vos muscles et commencer à rediriger le sang vers les muscles appropriés.

Étirez vos «muscles de course» (c’est-à-dire les ischio-jambiers, les mollets et le bas du dos) sur le vélo lorsque vous vous dirigez vers la transition. Cela aidera à s’assurer leur détente, leur souplesse et ils seront prêts à changer de discipline

En dernière analyse, il n’y a simplement aucune alternative à l’entrainement, à la pratique et à la compétition. En d’autres termes, plus vous êtes impliqué dans des courses multisports, plus il vous sera possible d’être à l’aise avec les transitions en général. Mais vous pouvez améliorer la courbe d’apprentissage si vous incorporez une partie de votre entraînement avec les tactiques discutées ci-dessus.