Cet Article a été rédigé en collaboration avec les nutritionnistes de la société Powerbar, elle conseille notamment l’équipe Cyclisme professionnelle BMC. (Tour de France, Grand Prix de Cyclisme de Montréal & Québec, UCI World Road Championships…)
I) L’importance de la Nutrition Sportive
A première vue, il n‘y a rien de plus simple que la pratique du VTT et du vélo de route: vous montez sur le vélo, pédaler à un rythme soutenu et vous vous donnez à fond jusqu‘à épuisement de vos forces. Beaucoup de cyclistes en arrivent à ce point plus vite qu‘ils ne le pensent.
Pour garder le rythme et bien terminer une épreuve ou un entraînement de fond, il faut apporter au corps la bonne quantité de liquides et de nutriments tout au long de l’effort. Un régime sain et équilibré adapté à vos besoins quotidiens vous apportera une base solide. Avec une stratégie nutritionnelle spécifique que Avant, Pendant et Après l’effort, vous pouvez tirer pleinement parti de vos entraînements sportifs et améliorer vos performances.
Le modèle suivant explique les processus d’adaptation à l’entraînement avec et sans nutrition sportive.
Modèle d’adaptation à l’entraînement et de la nutrition sportive
Un entraînement plus efficace grâce à la consommation des types appropriés de nutriments et de liquides de grande qualité : 1 – Avant, 2 – Pendant, 3 – Après l’effort.
Votre entraînement devient plus efficace en adoptant une stratégie de nutrition sportive.
II) Les principaux fondamentaux de la nutrition sportive
Les trois principes fondamentaux d’une stratégie de nutrition sportive adaptée aux athlètes d’endurance sont les suivants :
hydratation – apports suffisants en liquides énergie – carburant pour vos muscles récupération – stratégie nutritionnelle pour optimiser la régénération et favoriser les adaptations à l’entraînement
2.1 Hydratation
La déshydratation (perte excessive en eau) est l’une des principales causes de fatigue lors de la pratique d’un sport. En général, les performances physiques et mentales peuvent être affectées par la perte de 2 à 3 % de la masse corporelle en liquides.
Suivez trois étapes simples pour optimiser votre niveau d’hydratation :
• Commencez votre course en étant bien hydraté
• Lors de la course, buvez à intervalle régulier
• Après la course, réhydratez-vous pour récupérer rapidement
Les besoins en liquides augmentent proportionnellement à la distance à parcourir, à la température et à l’humidité. Les besoins individuels en liquides au cours d’une épreuve d’endurance varient en fonction de plusieurs facteurs, comme les conditions climatiques, le degré de sudation et la durée et l’intensité de la course. Vous pouvez vous conformer à une règle d’hydratation générale qui consiste à absorber entre 400 et 800 ml de liquide par heure à intervalle régulier (comme 150 ml toutes les 15 minutes) au cours d’une épreuve d’endurance d’une durée supérieure à 60 minutes. Si vous évoluez dans un environnement chaud, vos apports en liquides par heure devront être un peu plus élevés que dans un environnement froid.
Isotonic sports drinks en détails
Les boissons Isotonic sports drinks (solutions électrolytiques glucidiques telles que C2MAX*) représentent la référence pour la plupart des athlètes. Elles ont la même densité particulaire (osmolalité) que le plasma sanguin et sont ainsi rapidement libérées par les intestins, permettant de compenser rapidement les pertes liquides par sudation et de maintenir l’hydratation au cours d’un effort prolongé.
La caféine en détails
Nous sommes nombreux à boire un café pour nous réveiller le matin et pour nous tenir éveillés l’après-midi. A l’instar du café, les boissons caféinées ou autres produits de nutrition sportive contiennent de la caféine stimulante. Cette dernière a de nombreux effets sur différents tissus corporels. 75 mg de caféine par portion permettent déjà d’augmenter les performances mentales.
La EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) a récemment déclaré que l’absorption de caféine en une dose effective de 3 à 4 mg par kg de masse corporelle une heure avant une épreuve d’endurance augmente les performances et réduit la sensation d’effort physique. Toutefois, chaque personne réagit différemment à la caféine et cela ne fonctionne donc pas pour tout le monde.
Essayez les produits caféinés jusqu’à 60 minutes avant ou pendant une course prolongée !
Les produits PowerBar® suivants contiennent de la caféine : ISOMAX Isotonic Sports Drink, ENERGIZE bar banane punch, POWERGEL® green apple, POWERGEL® FRUIT Fraise Banane, POWERGEL® Shots Cola.
Powerbar® isoactive est conçu pour optimiser votre taux d’hydratation tout en vous rafraîchissant. À base d’eau, elle fournie une solution riche en glucides et électrolytes qui contribue à maintenir les performances tout au long de l’effort. Contenant du sodium (un des 5 principaux électrolytes éliminés par la sudation), elles améliorent l’absorption de l’eau au cours des épreuves d’endurance. En outre, la sueur contient, entre autres minéraux, des chlorures, du potassium, du calcium et du magnésium.
2.2 Énergie
L’activité physique nécessite de l’énergie. L’énergie consommée augmente proportionnellement à l’intensité (vitesse rapide) ou la durée de l’activité.
Les glucides constituent le premier carburant lors des épreuves d’endurance. Ils peuvent être stockés dans votre foie et vos muscles sous forme de glycogène pour que vous disposiez de réserves. Le glycogène musculaire est une source rapidement disponible de glucides pour le muscle dans lequel il est stocké. D’autre part, le rôle principal du glycogène hépatique est de maintenir un niveau de glucose constant dans le sang. Lorsque le niveau de glucose dans le sang baisse, une hypoglycémie peut survenir, ce qui peut notamment entraîner des difficultés de concentration et une baisse de vigilance.
Vous n’êtes en mesure de découvrir vos capacités réelles que si les réservoirs d’énergie de vos muscles et de votre foie sont approvisionnés. En règle générale, il faut prendre un repas à faible teneur en matières grasses et en fibres, riche en glucides et facile à digérer trois à quatre heures avant l’effort (par exemple des pâtes avec une sauce tomate à faible teneur en matières grasses, des céréales chaudes ou froides avec une banane, du miel et du yaourt à faible teneur en matières grasses
Vous pouvez prendre une petite collation riche en glucides (par exemple 1 barre Powerbar® energize, powergel® shots, une banane mûre ou une tartine avec du miel) jusqu’à une heure avant le départ. Si vous avez tendance à vous sentir nerveux avant la compétition et/ou que vous n’avez pas faim, essayez les sources de glucides liquides (par exemple une boisson ou un gel isotonique dissous dans de l’eau) si la nourriture solide ne passe pas.
Lorsque vos réserves de glycogène sont épuisées, vous ne pouvez plus continuer à pédaler à une cadence élevée. Vous devez donc apporter à votre corps la quantité et la source de glucides dont il a besoin au cours des épreuves d’endurance prolongées. Powerbar® isoactive, Energize bar, Powergel® et Powergel® shots ont été développés pour les sports d’endurance avec C2MAX Dual Source Carb Mix, mélange spécial de sources de glucose et de fructose. Les apports conseillés en glucides varient en fonction de la durée et de l’intensité de la course et s’élèvent à 90 g maximum par heure :
Notre conseil : profitez des séances d’entraînement pour faire des essais et connaitre l’alimentation qui vous convient le mieux. Ne faites jamais d’essais le jour de la course !
2.3 Récupération
Après une compétition ou un entraînement intensif, la récupération est primordiale : elle doit être rapide lors des périodes d’entraînement intense et à chaque fois que vous avez plus d’une séance d’entraînement par jour. Les stratégies de nutrition sportive vous aident à favoriser les processus d’adaptation pour vos entraînements (voir le graphique page 3) et à tirer ainsi le meilleur de vous-même d’une séance à l’autre.
N’oubliez jamais d’apporter à votre organisme la quantité appropriée de nutriments directement après l’exercice. L’organisme a besoin de
• glucides pour reconstituer ses réserves de glycogène
• protéines de grande qualité pour réparer les tissus musculaires endommagés et fabriquer du tissu musculaire
• Fluides et d’électrolytes (principalement du sodium) pour assurer une réhydratation efficace.
Après l’entraînement (idéalement, avant la douche), il faut dès que possible apporter au corps une combinaison de glucides et protéines, ainsi qu’une quantité suffisante de liquides. Si la nourriture solide ne passe pas, optez pour une boisson de récupération : La boisson Powerbar® recovery regeneration drink est conçue pour une consommation immédiatement après l’effort pour vous fournir des sources de protéines, de glucides et de minéraux de qualité supérieure. En association avec des liquides ou des boissons protéinées mélangées à une banane mûre, la délicieuse barre Powerbar® protein plus 30% constitue une autre option juste après une course. A n d’optimiser vos réserves de glycogène musculaire, absorbez ensuite un repas riche en glucides : l’augmentation de la consommation de glucides après l’effort est un facteur essentiel pour une récupération à long terme.
III) Préparation avant une compétition
Testez tout d’abord les nouvelles stratégies nutritionnelles au cours d’une période d’entraînement, notamment parce que certains facteurs (comme l’intensité et la durée de la séance) jouent un rôle crucial dans les tolérances. Par exemple, la nervosité ou l’intensité d’un exercice physique peuvent réduire la tolérance à un aliment ou une boisson. Vous devez donc déterminer quel produit vous réussit le mieux, à quel moment et à quelle dose. Ne faites jamais d’essais le jour ou la veille d’une course importante : les effets peuvent durer plusieurs jours.
3.1 Principe de l’apport en glucides
Si vous envisagez de participer à une compétition (un marathon par exemple) qui nécessite que vos réserves de glycogène musculaire soient à leur niveau maximum, la surcharge glucidique est peut-être judicieuse. Il s’agit d’une technique spéciale consistant à diminuer progressivement vos entraînements un ou plusieurs jours avant la course tout en augmentant vos apports en glucides. Si cette stratégie est correctement appliquée, vos réserves de glycogène musculaire seront considérablement stimulées.
Les méthodes de surcharge glucidique ont radicalement changé ces dernières années. Il n’est plus nécessaire de suivre des méthodes complexes et extrêmes alliant régime et exercice pour parvenir à augmenter ses réserves de glycogène musculaire. Une règle simple et efficace pour optimiser vos réserves énergétiques avant une compétition consiste à augmenter vos apports en glucides (8 à 12 g par kg de masse corporelle) au cours de la semaine qui précède l’épreuve tout en réduisant les séances d’entraînement.
L’assiette de nutrition sportive powerbar® propose une approche simple pour la planification de vos repas et vous aide ainsi à mieux comprendre l’équilibre à trouver entre les groupes alimentaires pour les repas riches en glucides :
Voici quelques exemples de repas riches en glucides basés sur l’assiette de nutrition sportive PowerBar® :
• Bouillie d’avoine aux fruits avec lait écrémé
• Céréales pour petit-déjeuner avec lait écrémé et banane
• Pâtes avec sauce tomate et 1 ou 2 cuillères à soupe de fromage râpé à faible teneur en matières grasses
• Tartine avec du fromage frais à tartiner à faible teneur en matières grasses, de la con ture ou du miel et un verre de jus de fruits
. Voici quelques exemples de collations riches en glucides :
• Fruits secs
• Smoothies à la banane
Barre powerbar® natural energy cereal
Le glycogène est stocké dans les muscles avec de l’eau. Concrètement, si vous parvenez à surcompenser vos réserves de glycogène musculaire, vous serez forcément un peu plus lourd en raison du supplément d’eau que votre corps contient. Il est important de faire des essais avant une compétition. Veillez à suivre votre stratégie de surcharge glucidique avant de longues séances d’entraînement. Cela vous permettra de déterminer précisément le type et la quantité d’aliments et de boissons dont vous avez besoin pour atteindre la surcharge glucidique adaptée. Vous aurez d’autre part un aperçu des avantages que vous pouvez escompter en termes de performances.
3.2 Alimentation le jour de la compétition
Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de repas et collations appropriés avec les horaires relatifs à l’effort. Chaque personne est différente en matière de tolérances alimentaires : vous devez donc adapter ces recommandations (produits, moment et quantité) en fonction de votre corps. D’autres facteurs (comme l’intensité et la durée de la séance) jouent un rôle crucial dans les tolérances. Par exemple, la nervosité ou l’intensité d’un exercice physique peuvent réduire la tolérance à un aliment ou une boisson.
Recommandations de nutrition sportive de Powerbar® pour le jour J
