Cet Article a été rédigé en collaboration avec Marine Berthaud, nutritionniste pour la société Nutrisens Sport, elle conseille notamment de François D’Haene, Champion du Monde Ultra-Trail 2014.
Au cours d’un effort physique, que ce soit durant l’échauffement, pendant l’exercice, ou même pendant la phase de récupération, un athlète peut être saisi de crampes. Il s’agit de contractions musculaires incontrôlées, intenses et particulièrement douloureuses qui le pénalisent dans sa performance imposant parfois un arrêt complet, le temps que la contraction de dissipe. Pendant l’effort, les muscles les plus souvent touchés sont les membres inférieurs et en particulier les mollets.
L’origine des crampes
L’origine des crampes est complexe et peut résulter de différents facteurs (physiques et métaboliques) durant la pratique sportive :
La déshydratation : si vous ne vous hydratez pas correctement et régulièrement tout au long du parcours, l’état de déshydratation apparait très rapidement, entrainant une perte importante en sels minéraux par les voies sudoripares (transpiration)
Manque de préparation à l’effort : lorsque les entrainements, échauffements et étirements sont peu présents ou mal exécutés avant une compétition
Mauvaise alimentation : carences en vitamines et minéraux
La consommation excessive d’excitants : l’abus de café/thé ou de produits à base de caféine/théine
Le froid : provoquant une mauvaise circulation sanguine.
Soulager les crampes
Le meilleur moyen de soulager une crampe instantanément est d’étirer le muscle concerné. C’est un processus mécanique qui apporte un soulagement immédiat. Il reste qu’au milieu d’un Marathon, Trail, Triathlon ou Parcours Vélo, vous n’avez pas forcément sous la main le petit banc, la petite marche ou le petit mur adéquate. Aussi, je vous recommande vivement de consulter votre kiné, de lui préciser les muscles le plus souvent touchés et il vous montrera les étirements “d’urgence” ou de “dépannage” les plus efficaces.
Prévenir le risque de crampes
1. Adopter de bonnes habitudes :
Il y a des moyens simples de minimiser le risque de crampes. La progressivité et la régularité dans la sollicitation des muscles doivent être respectées scrupuleusement. Procédez à des échauffements et des étirements avant l’effort. Au début de l’effort, ne pas “attaquer” trop violemment et par à-coups. Vous devez suivre une courbe de montée en puissance progressive.
Tout au long de l’année, le principe de progressivité et de régularité est, bien entendu, à respecter pour les entrainements autant que pour les compétitions. De plus, pensez à programmer des séances de stretching complètes et régulières pour entretenir et développer une souplesse cellulaire et une élasticité des fibres musculaires.
“On lutte contre les crampes comme on s’entraine, avec méthode et régularité.”
2. La nutrition et l’hydratation restent LES facteurs clés de la prévention des crampes.
– Établir un plan hydrique à suivre quotidiennement quelques semaines avant une compétition et durant les périodes d’entrainements, en buvant entre 2 à 3L d’eau par jour répartis en plusieurs prises sur la journée complète.
– Favoriser la consommation d’aliments riches en vitamines K : huile de colza, brocoli, laitue, persil, épinard, fenouil, haricot vert, poireaux, etc..
– Favoriser la consommation d’aliments riches en vitamines B6 : dinde, thon, foie de bœuf et d’agneau, saumon, morue, poulet, pomme de terre, etc..
– Favoriser la consommation d’aliments riches en magnésium : céréales complètes, fruits secs, chocolat, amandes, fruits de mer, chou, oignon, etc..
3. Durant le parcours voici quelques conseils produits :
– Assurez-vous de ne pas être déshydratés avant le départ, buvez une boisson d’attente antioxydante 1h avant le début du parcours de type : Boisson AC+, elle vous permettra de bien vous hydrater mais également de faire le plein d’énergie, de vitamines et minéraux essentiels.
– Durant le parcours privilégiez une boisson riche en sels minéraux telle que la boisson Hydra Max qui vous permettra de refaire vos stocks en électrolytes ou une boisson AC+
– Pour les efforts longs, en milieu de parcours prendre le gel AC+ et/ou une barre antioxydante.
De manière générale, il faudra vous hydrater convenablement à raison de 2-3 gorgées toutes les 10-15 minutes en alternant boisson de l’effort et eau pure. De même alimentez-vous de façon régulière en alternant boissons-barres-gels toutes les heures à partir de 2h d’effort. Cela permettra de vous apporter les nutriments et minéraux nécessaires par le biais de goûts, et textures différentes afin de ne pas vous lasser.
A l’arrivée il sera également nécessaire de bien récupérer afin de réhydrater au mieux votre organisme en consommant dans les 30 minutes suivant l’arrivée :
– Des eaux riches en bicarbonates, plus précisément des eaux gazeuses tel que : Vichy, Badoit, etc.. afin de vous recharger en électrolytes, vitamines et minéraux.
– La boisson Speed Récup afin d’apporter un stock de protéines et de glucides pour réparer et reconstruire les fibres musculaires.
